আজ খবর ডেস্ক- আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের তেল ব্যবহার করা আপনাকে বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্যকর পুষ্টি দিতে সাহায্য করতে পারে।

ক্যানোলা, কর্ন, জলপাই, চিনাবাদাম এবং সূর্যমুখী তেলের মতো হার্টের উপকারী তেলগুলিতে মনোআনস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড চর্বি বা ফ্যাট থাকে। এই ধরণের ফ্যাট ক্ষতিকারক লো ডেনসিটি লিপোপ্রোটিন (LDL) কোলেস্টেরল কমাতে এবং স্বাস্থ্যকর হাই ডেনসিটি লাইপোপ্রোটিন (HDL) কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে । 

এখানে দুই ধরনের তেলের নামকরণ করা হয়েছে তাদের রাসায়নিক গঠনের ভিত্তিতে ভোজ্য তেল দুই ধরণের:

১) মনোআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (MUFA) 

এই তেলে প্রতি অণুতে একটি অসম্পৃক্ত কার্বন বন্ধন থাকে। MUFA গুলি মোট দৈনিক ক্যালোরির ১৫ থেকে ২০% তৈরি করে। এই চর্বি বা তেল শুধুমাত্র উদ্ভিদে পাওয়া যায় এবং এটি ভিটামিন ই এর একটি ভাল উৎস

২) পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট (PUFA) 

এই তেলে প্রতি অণুতে একাধিক অসম্পৃক্ত কার্বন বন্ধন থাকে। এগুলি উদ্ভিদ এবং স্যামন জাতীয় মাছে পাওয়া যায়। PUFA-তে ভিটামিন ই এবং উচ্চ মাত্রার ওমেগা-3 এবং ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং কোষের বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।

একটি তেলের ধোঁয়া বিন্দু (smoke point), যাকে ফ্ল্যাশপয়েন্টও বলা হয়, সেই তাপমাত্রা যেখানে তেল ধোঁয়া তৈরি করতে শুরু করে। এটি একটি চিহ্ন যে তেলটি ভেঙ্গে যাচ্ছে এবং রাসায়নিক মুক্ত হতে পারে যা শরীরের ক্ষতি করতে পারে এবং খাবারকে পোড়া বা তিক্ত স্বাদ দিতে পারে।

এবার আসুন স্বাস্থ্যকর তেল কাকে বলে, সে বিষয়ে জানা যাক্।

বেশিরভাগ তেলই MUFA, PUFA এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের সংমিশ্রণ। স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (SFA) কম এবং অসম্পৃক্ত বা আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি যে সব তেলে, সেগুলিকেই ভোজ্য তেল হিসাবে বেছে নেওয়া উচিৎ। এই সমস্ত তেল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

সৌভাগ্যবশত, এরকম প্রচুর স্বাস্থ্যকর ভোজ্য তেল আছে যেমন:

অ্যাভোকাডোর তেল (avocado oil)

ক্যানোলার তেল (canola oil)

ভুট্টার তেল (corn oil)

গ্রেপসীড তেল (grapeseed oil)

ফ্ল্যাক্সসীড তেল (flaxseed oil)

জলপাইয়ের তেল (olive oil)

চিনাবাদামের তেল (groundnut oil)

চালের তুষের তেল (rice bran oil)

তিলের তেল (sesame oil)

সয়াবিন তেল (soyabean oil)

সূর্যমুখীর তেল (sunflower oil)

হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর তেলের এইসব তেলে ২৫% এর কম থাকে SFA এবং MUFA ও PUFA ফ্যাটের মিশ্রণ থাকে। এই তেলগুলি ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে এবং ফ্রিজে রাখার সময় এগুলি সাধারণত ঘন এবং ঘোলাটে হয়ে যায়।

কিছু ধরণের তেল রয়েছে যা কোলেস্টেরলের ক্ষেত্রে খুব ক্ষতিকারক। এগুলি হল:

১) সম্পৃক্ত চর্বি (saturated fats)

স্যাচুরেটেড ফ্যাট হল ঘরের তাপমাত্রায় যেগুলো শক্ত থাকে। তারা রক্তনালীতে ফ্যাটি জমার পরিমাণ বাড়াতে পারে।মাখন, শর্টনিং, লার্ড এবং হার্ড-স্টিক মার্জারিন সবকটিতেই উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। হার্ট ভালো রাখতে এগুলি এড়ানো উচিত।

২) হাইড্রোজেনেটেড তেল (hydrogenated oil)

হাইড্রোজেনেটেড তেলগুলি শেলফ লাইফ দীর্ঘায়িত করার একমাত্র উদ্দেশ্যে প্রক্রিয়া করা হয়। হাইড্রোজেনের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের গঠন এবং ঘনত্বও বৃদ্ধি পায়।

এই প্রক্রিয়াটি ক্ষতিকারক ট্রান্স ফ্যাটও তৈরি করে যা অস্বাস্থ্যকর এলডিএল বাড়াতে পারে এবং স্বাস্থ্যকর এইচডিএল কমাতে পারে। 

৩) ট্রপিকাল তেল (tropical oil)

পরিশোধিত নারকেল তেল তার নিরপেক্ষ স্বাদ এবং অপেক্ষাকৃত উচ্চ স্মোক পয়েন্টের কারণে জনপ্রিয়তা পেয়েছে।কিন্তু এটি ৮৭% স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং এই তেল এলডিএল মাত্রা বাড়ায়।

পাম তেলে থাকে ৫০% SFA। এর সাথে কিছুটা ভাল হতে পারে তবে কম কোলেস্টেরলযুক্ত খাবারের জন্য এই তেল নৈব নৈব চ।

আপনার হার্টের স্বাস্থ্যের কথা মাথায় রেখে রান্না করার অর্থ হল কোন তেল ব্যবহার করতে হবে তা বেছে নেওয়া। 

অনেক ধরণের MUFA এবং PUFA তেল রয়েছে যা পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আপনাকে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট, হাইড্রোজেনেটেড তেল এবং ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন যা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।